作者：李佳欣 康健雜誌
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改變生活形態太困難？先從害血糖升高的最大兇手開始，驅逐糖尿病比你想得更簡單。
根據國際糖尿病聯盟2013年版本的估算，台灣約有216萬9千人為糖尿病前期。也就是說，平均每10個人就有1人可能是糖尿病候選人。而每年，約有一成糖尿病前期變成糖尿病。
「糖尿病前期已算是一種疾病，」游能俊解釋，當血糖值超過正常，代表身體的肝臟、骨骼肌、脂肪等周邊組織對於胰島素的反應變得不靈敏，無法有效利用從食物來的葡萄糖分，也就是所謂的胰島素阻抗。當血液中的高糖分持續累積，即使在前期，也會逐漸破壞身體細微的小血管，造成視網膜病變。
但胰島素阻抗初期，胰臟內用來分泌胰島素的「β細胞」會努力分泌更多胰島素來代謝糖分，身體因此不會有任何不適，因此讓病患輕忽了「前期」對健康的威脅。有時候，就連醫療人員也只是簡單地用一句「要多注意」來叮嚀。
等身體開始出現不適，往往β細胞功能已喪失一半，無法再分泌足夠的胰島素，身體也開始出現併發症。游能俊就指出，許多門診中剛被診斷有糖尿病的患者，就有水腫、視網膜病變、動脈硬化或腎病變的問題。
但事實上，若從前期開始改善葡萄糖代謝異常，其實就可能保住β細胞功能，甚至有機會回復到正常的血糖值，與糖尿病、併發症劃清界限。
美國知名的糖尿病預防研究「DPP（Diabetes Prevention Program）」針對25歲以上的糖尿病前期患者，進行有計劃性的減重跟運動指導24週，並追蹤2.8年後發現，糖尿病發生率比起什麼都不做的人少了58％，且在15年後再追蹤，仍可減少27％。
發現糖尿病前期，該怎麼做？
方法老掉牙，減重、改善飲食與運動。當然，改善生活也不容易，游能俊診所衛教師李怡慧建議，不妨先釐清自己當前最需要解決的一個問題，優先從此改變：
▓檢視體重：
體重超標：首要之務就是減重。
體重還在正常範圍：可優先改善飲食跟增加運動量。
▓檢視血糖：
飯前血糖偏高：優先增加運動量較能改善。
飯後血糖偏高：從避開高GI食物著手。
1減重7%。
相較飲食、運動，減重對降低糖尿病發生率的效果最好，平均每減輕1公斤，可減少16％糖尿病的發生率。而一般來說，會建議病患減掉原本重量的7％。減重無他法，就是靠運動跟控制飲食。但游能俊建議，若無法兩者併行，先從飲食下手。因為運動會增加身體代謝，初期反而容易因飢餓吃得更多。先習慣減少食量，再開始大量運動，也有助突破減重的停滯期。
2兩天運動一次。
有氧運動可減少胰島素抗阻性，增加肌肉對葡萄糖的攝取、減少肝臟釋出葡萄糖，能有效降低血中的葡萄糖濃度。 只要每週有氧運動累積超過150分鐘，不需要減重，就能減少2％的糖尿病風險。 而且，只要「會感覺喘」的活動就有效果。像是最簡單的快走、騎腳踏車、慢跑、有氧體操等都符合這個條件。若能搭配重量訓練增加肌肉量，效果更好。一開始要運動一定會很辛苦，李怡慧建議可採取「輕重混搭」方式。 第一次：只要慢慢走完2公里就可以回家。 第二次：快走1公里、慢跑2公里、快走1公里（運動時間差不多，但增加一段強度）。 第三次：快走1公里、慢跑3公里、快走1公里。（逐漸增加強度） 依此原則逐漸增加時間、強度。
因有氧運動降血糖的效果可持續到第二天，建議如果不能天天運動，最好也兩天至少運動一次。
3找到自己的危險食物。
不需要刻意計算食物熱量，先學會辨識自己的「高GI危險食物」，並加以代換成低GI飲食。 一開始，最好每餐記錄飲食，並測量飯後血糖，看看吃完哪些食物後，血糖特別高，就標記成儘量不碰的危險食物。 其他的食物選擇，則跟一般健康飲食的原則無異，選好油、少糖、少鹽、少酒。如何知道自己已進入糖尿病前期？
糖尿病前期沒有任何症狀，患者多半經由健檢才會發現。民眾最好建立定期檢查的習慣，像是身體質量指數（BMI）超過25、有糖尿病家族史、血壓高、血脂異常、有妊娠糖尿病史、曾產下巨嬰的高危險群，應每1～3年定期檢查血糖。若結果正常，則可每3年做一次追蹤檢查。該問醫生哪些問題？
1我現在的狀態需要吃藥嗎？2是否需要做其他相關檢查？
3若需要減重，我適合每月減多少公斤？
4多久後應再回診一次？
5是否也要天天測量血糖？
糖尿病關鍵數字
糖尿病前期：
●空腹血糖介於100～125mg/dL
●口服75克葡萄糖2小時後血糖介於140～200mg/dL
糖尿病
●空腹血糖＞125mg/dL
●口服75克葡萄糖2小時後血糖＞200mg/dL
（本文轉載自康健雜誌214期）
